piątek, 17 stycznia 2014

Trening obwodowy - dobry na poczatek

Trening Obwodowy to doskonały sposób na harmonijne wymodelowanie sylwetki, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia. Dzięki treningowi obwodowemu rzeźbimy ciało, zwiększa się wytrzymałość, wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy.
 
Wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na każdym z treningów. To bardzo dobry rozwiązanie na sam początek przygody z siłownią lub dla osób, które ze względu na rzadkie i nieregularne wizyty na siłowni zawsze są początkującymi, czyli opuszczają za dużo treningów, by przejść o krok wyżej: aż do treningu dzielonego, kiedy wykonuje się każdego dnia treningowego ćwiczenia na różne partie mięśniowe
 
Ja ostatnio właśnie ze względu na nieregularne wizyty na siłowni ćwiczę trening obwodowy - mało tego zaczęłam też namiastkę takiego treningu ćwiczyć w domu przy użyciu taśm, hantli i plecaka z obciążeniem.
 
Przede wszystkim należy wybrać po jednym podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Wykonujemy po 2-3 serie każdego ćwiczenia, zaczynając od największych partii, czyli przykładowo:
– nogi: przysiady lub wykroki,
– klatka piersiowa: pompki, wyciskanie sztangi lub sztangielek,
– plecy: wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia; dla silniejszych podciągnięcia na drążku,
– mięśnie naramienne – barki: wyciskanie sztangielek nad głowę,
– tricepsy: odwrotne pompki w oparciu o ławeczkę (moje ulubione :),
– bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami,
– łydki: wspięcia na palce,
– brzuch: wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach

Zaczynamy od ośmiu powtórzeń i co tydzień dodajemy jedno powtórzenie. – Wybieramy taki ciężar, byśmy mogli zrobić maksymalnie 8-12 powtórzeń.
 
Ustawiamy sobie obwody (obwód to wszystkie stanowiska/urządzenia na siłowni), co oznacza, że ćwiczenia wykonujemy bez przerwy (pauzę robimy tylko po to, aby przejść do kolejnego urządzenia). Po jednym całym obwodzie, czyli jednej serii z każdego ćwiczenia na daną partię ciała, robimy krótką przerwę i zaczynamy kolejny obwód od początku.

Fajnie by było gdyby na każdej siłowni była opcja ćwiczeń obwodu na maszynach ustawionych w okręgu :) Niestety nie każda to oferuje. Ja ustawiam sobie wszystkie przyrządy przy bramie i robie taki trening praktycznie nie ruszając się z jednego miejsca.


 
 

3 komentarze:

  1. Przygodę z siłownią zaczynałam własnie od treningów obwodowych :) Duża różnorodność, ciągły ruch... nie sposób się znudzić :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobry nie tylko na początek, można się nie źle napocić:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Fakt - ciezko sie zabrac za obwodowy, ale jak juz sie wpadnie w rytm to jeden z bardziej meczacych treningow!

    OdpowiedzUsuń