Znacie Lea - Ann Ellison? W trzeciej ciąży, w wieku 35 lat ćwiczyła regularnie crossfit. Lekarze byli zdania, że skoro robiła to od ponad 2 lat przed ciążą, to nie ma powodu żeby rezygnować z ćwiczeń w trakcie ciąży.
Kiedyś ten rodzaj treningu zarezerwowany był dla amerykańskich żołnierzy i policjantów, dzisiaj ćwiczy się go wszędzie. Lea - Ann twierdzi, ze ciąża to nie choroba i nie zrezygnowała z ćwiczeń.
Dla mnie jednak te zdjęcia podobnie jak dla większości są trudne do zaakceptowania ... Nasuwa mi się pytanie "Po co?". Pewnie, że jestem zdania, że jak można dbać o ciało i kondycje będąc w ciąży, a do tego pomóc dzieciaczkowi i samej sobie przed porodem, to ruszajmy się i chodźmy na siłownię. Ale crossfit to już chyba przegięcie. Crossfit kojarzy mi się z nieludzkim zmęczeniem, litrami potu, i leżeniem na podłodze po ćwiczeniach bez możliwości ruszenia którąkolwiek z kończyn. Nie zachęcam do crossfitu w ciąży, ale polecam go tym, którzy tak jak ja już są po :)
Cel: Efektem jest poprawa kondycji, siły, wydolności i szybkości.
Crossfit powstał w latach 90. w Ameryce, a jego założycielem jest Greg Glassman. Wymyślił on sobie, że chce się zamęczyć intensywnym treningiem. Połączył więc kilka ćwiczeń i… udało mu się! W 2000 roku założył on firmę CrossFit Inc., która oferuje na terenie Stanów Zjednoczonych nieprzebrany zestaw ćwiczeń. Wartość crossfitu doceniła także m.in: duńscy wojacy, którzy zakupili zestaw ćwiczeń dla Królewskiej Straży (pułk piechoty duńskiej armii). Know-how trafił także do kanadyjskich i amerykańskich uniwersytetów, a także do profesjonalnego zespołu baseballu Miami Marlins.
Pierwsza crossfit do Polski przywiozła amerykańska firma odzieżowa Reebok, która przytaszczyła kilka kontenerów, w których można było zobaczyć, o co chodzi w tej nowej, nieznanej w Polsce dyscyplinie.
Dzisiaj byłam na zajęciach z CrossFitu. Jakże irytujące było to, że moje włosy uczesane w koka, później w kucyka, później w warkocza, bez przerwy się rozwalały przy takiej liczbie skoków :/ Dlatego podrzucam Wam pomysł - jak związać włosy, żeby nie irytować się tak jak ja dzisiaj. Na siłownie nie polecam rozpuszczonych :) raz przez przypadek poszłam bez gumki do włosów i pozbyłam się pewnie połowy z nich - albo gryf, albo ktoś na nich stanął, albo się o cos zaczepiły - irytujące :)
Ps. Fryzura nr 10 jest idealna! Ostatnio siostra pomogła mi ją stworzyć i wreszcie nic nie leciało do oczu, nic nie odstawało z tyłu - czad! :D
Pamiętacie mój ambitny plan zrobienia 20 poprawnych pompek? Dzisiaj od rana się z nimi męczę. Próbuję na wszystkie możliwe sposoby i nie jest dobrze. Zrobię jedną do samego dołu i tyle. Dzisiaj mój ulubiony instruktor powiedział, że to bardzo słabo i popracujemy nad tym od przyszłego tygodnia :/ słabo to mało powiedziane ... dlatego plan na najbliższy tydzień ma sprawić, że poniedziałkowy trening nie spowoduje, że będę zażenowana!
Zacznij od początku. Nie porywam się na pełną wersję pompki. Pomimo, że pompka wygląda dość prosto, to wymaga siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. OK. Let's do this!
Musimy pamiętać, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięsnie brzucha i prostowniki grzbietu. Im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej pracują nam mięśnie klatki - moja klata jest słaba :) dlatego ustawie je na szerokość ramion ... no zobaczymy.
Napręż całe ciało. Kiedy już poczuje się pewnie, spróbuje wykonać normalne, popularne pompki pamiętając, że liczy się jakość, a nie ilość.
Napinamy mięśnie kończyn dolnych, pośladkowy wielki, dwugłowy uda razem z trójgłowym łydki.
Prawie każdy facet potrafi zrobić pompkę. Myślę, że to kwestia wytrenowania. Faceci mają więcej siły, ale też u nich wałkuje się pompki od podstawówki. Od kobiet nigdy nie wymagano ich robienia. Nie wiem nawet czy dobrze się za to zabieram, ale planuje robić po 20 pompek damskich dziennie, co jakiś czas, tak żeby dziennie dojść do 100. Z samego rana dnia następnego spróbuję zrobić męską i tak przez tydzień. Może w końcu się coś uda :)
Ostatnio wszyscy mówią mi, ze schudłam. Dzisiaj na siłowni wskoczyłam na wagę i faktycznie. Pokazała 54 kg w całym ekwipunku. Trzeba teraz coś zrobić żeby przytyć. Trzeba przybuchać :)
Zastanawiam się nad zmianą ACT (obwodowego) na FBW (Full Body Workout). Jutro spróbuję dorwać jakiegoś instruktora i z nim porozmawiam - a za tydzień skonsultuje z moim guru od ćwiczeń i zobaczymy co poradzi, bo zdecydowanie za szczupło się zrobiło :/
Różnice pomiędzy ACT a FBW:
Zasadnicza różnica jest taka że w ACT wykonujemy obwody - czyli cały zestaw ćwiczeń wykonujemy bez przerwy/lub z minimalnymi w jednym obwodzie, po całym obwodzie następuję przerwa. Czyt. Biegasz od stacji do stacji, wszyscy patrzą na Ciebie jak na nienormalną, od czasu do czasu ktoś zajmie Ci sprzęt, albo ściągnie obciążenie, albo co gorsze dorzuci swoje 80 kg, z którym musisz się później męczyć. Pot się z Ciebie leje, szybko oddychasz, czasem masz mroczki przed oczami. ACT nadaję się doskonale jako trening poprawiający wydolność, kondycję, ogólnorozwojowy, jako trening kulturystyczny sprawdza się słabo. Mięśni na tym za bardzo nie zbuduję :)
W FBW wykonujemy ćwiczenia normalnie, czyli najpierw założona liczba serii jednego ćwiczenia, potem kolejne itd.
Plan FBW
FBW-Full Body Workout oznacz trening całego ciała na jednym treningu.
Odpowiedni układ planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej.
* Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
* Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw. wolnych ciężarach, tzn. (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
* Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując ze splitem. Nie dzielimy partii tak jak w splicie np.: klatka z bicepsem, barki z nogami itp. Trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9 serii a na małe grupy 6 serii.
* Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to do 12 powtórzeń, jeżeli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12 - 15 powtórzeń. Metoda 15, 10, 5 polega na tym, że co tydzień lub dwa zmieniamy liczbę powtórzeń np: I tydzień 15 powtórzeń na wszystkie partie, II tydzień zwiększamy kg i już 10 powtórzeń.
Wygrałam konkurs na siłowni! Brało udział tylko 8 osób, ale ponad połowa mężczyźni (czyt. 5 vs 3) i zrobiłam najszybciej ćwiczenie nazywane burpee. Wiem wiem, za bardzo cieszą mnie takie drobnostki, ale z czegoś trzeba czerpać radość!
Jak ćwiczyć burpee?
Metoda stworzona jest przez Royala H. Burpee i składa się z następujących czynności:
Właściwa postawa (stanie z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia),
Przejście do przysiadu podpartego (z dłońmi opartymi o podłoże),
Wyrzut nóg w tył (do podporu przodem),
Powrót do przysiadu podpartego (z dłońmi opartymi o podłoże),
Powrót do pozycji wyjściowej (punkt jeden).
Co daje to ćwiczenie?
Poprawia wytrzymałość,
Wzmacnia mięśnie,
Modeluje ciało,
Poprawia parametry krążeniowo-oddechowe,
Prowadzi do powstania długu tlenowego, a co za tym idzie spalania tkanki tłuszczowej.
Ważne!
Burpee to ćwiczenie uzupełniające trening kardio. Nie jest więc podstawowym narzędziem do walki z otyłością. Nie warto z nim przesadzać, ze względu na jego intensywność. Narzucając zbyt duże tempo, bardzo szybko można nabawić się kontuzji oraz skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Zacznijcie od kilku powtórzeń.
Dzisiaj miałam cudowny dzień. Poza salsą (czwartek) byłam na połowie zajęć Easy Tone Step (po połowie stwierdziłam, że to nie ma sensu, bo nie zmęczyłam się zbytnio, wszystko kręci się wokół cardio, a ja chciałam bardziej wytrzymałościowo, więc poszłam na krótkie zajęcia z instruktorem w strefie CrossFitu po czym zrobiłam trening obwodowy :) Pozytywnie zmęczona kładę się spać i czekam na zakwasy :)
Ps. No dobra jeszcze jedno - "Swój do swego ciągnie", znacie to? Na siłowni przyczepił się do mnie jakiś mężczyzna. Na oko po trzydziestce, całkiem przystojny - fajne ciało. Ale biegał tam boso. OK, to nie wzbudza podejrzeń, może jest hardcorem? Ale nie. Zaczyna mi opowiadać dziwne historie, pokazuje mi ćwiczenia, które dopiero co wymyślił (a były to wykroki robione po skosie), później zamontował sobie linkę na bramie i robił z nią niespotykane i dziwne rzeczy ... opowiada o tym, że ma problem z nawiązywaniem kontaktów z ludźmi. Nie wiem, ale poczułam się jakby taką terapię mu zaproponowali :) był niesamowicie miły, ale trochę dziwny. Nie mówię, że to źle, ale chciał ćwiczyć ze mną obwód, moimi ciężarami .. które pewnie są połowę mniejsze, niż te które spokojnie dałby radę udźwignąć. Wiedział do kogo zagadać, bo nawet przyjemnie i śmiesznie się z nim rozmawiało ;)
W ten weekend poza łyżwami zaliczyłam też siłownię. Udało nam się wziąć udział w super treningu interwałowym. Było idealnie :)
Interwał, co to takiego?
Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. sprint na 90% swoich możliwości przeplata się spacerem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywnośœci. Jest to forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem wytłumaczyć tą pozorną sprzeczność? Otóż są dwa główne powody. Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywnoœści.
Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci œśrednio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, śœredniej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześœnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych.
A na obiad znany większości makaron tagliatelle z kurczakiem i szpinakiem. Składniki, 2 porcje: • 150 g makaronu tagliatelle • 50 g świeżego szpinaku lub pół opakowania mrożonego • 1 pojedyncza pierś kurczaka, pokrojona w mniejsze części • 1 ząbek czosnku, posiekany • 2 łyżki posiekanych liści świeżego estragonu • 50 ml jogurtu • zioła prowansalskie, papryka czerwona i inne ulubione przyprawy Przygotowanie:
Makaron wrzucić na gotującą się wodę i ugotować al dente. Ja gotuje w garnku z dokładką do robienia na parze, w której układam kawałki kurczaka.
W międzyczasie na patelnię włożyć szpinak i podgrzać. Odsączyć na sitku, odcisnąć i odłożyć. (jeżeli jest to świeży w liściach to posiekać of course :)
Makaron odcedzić, włożyć z powrotem do garnka, wymieszać ze szpinakiem, dodać kurczaka, 50 ml jogurtu i doprawić.
YEAH! Przyszły wreszcie moje długo oczekiwane łyżwy firmy CCM :) jutro z samego rana lecę je testować! Razem z moją córą oczywiście :) Do najlepszych firm produkujących łyżwy należą Botas, CCM i Bauer, więc postanowiłam kupić używane łyżwy najlepszej firmy w cenie nowych firmy "no name", ale jutro Wam napiszę, czy widzę różnicę pomiędzy tymi wypożyczanymi a swoimi własnymi i czy faktycznie są takie dobre. Cena wcale nie jest bardzo wysoka i porównywalna np. z łyżwami kupowanymi w decathlonie :) Miłych snów!
---------------------------------------------
Łyżwy przetestowane :) szczerze mogę stwierdzić, że nie ma różnicy ;) i te wypożyczone i te moje własne używane dobrej firmy są podobne. Może chodzi o to, że dla laika różnica nie jest do wychwycenia? :) Póki co próbuje przypomnieć sobie jazdę przodem, skręcanie, hamowanie, jazda tyłem mi nie idzie, to może i łyżwy do takich podstaw nie mają większego znaczenia ...
Trening Obwodowy to doskonały sposób na harmonijne wymodelowanie sylwetki, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia. Dzięki treningowi obwodowemu rzeźbimy ciało, zwiększa się wytrzymałość, wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy.
Wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na każdym z treningów. To bardzo dobry rozwiązanie na sam początek przygody z siłownią lub dla osób, które ze względu na rzadkie i nieregularne wizyty na siłowni zawsze są początkującymi, czyli opuszczają za dużo treningów, by przejść o krok wyżej: aż do treningu dzielonego, kiedy wykonuje się każdego dnia treningowego ćwiczenia na różne partie mięśniowe
Ja ostatnio właśnie ze względu na nieregularne wizyty na siłowni ćwiczę trening obwodowy - mało tego zaczęłam też namiastkę takiego treningu ćwiczyć w domu przy użyciu taśm, hantli i plecaka z obciążeniem.
Przede wszystkim należy wybrać po jednym podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Wykonujemy po 2-3 serie każdego ćwiczenia, zaczynając od największych partii, czyli przykładowo: – nogi: przysiady lub wykroki, – klatka piersiowa: pompki, wyciskanie sztangi lub sztangielek, – plecy: wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia; dla silniejszych podciągnięcia na drążku, – mięśnie naramienne – barki: wyciskanie sztangielek nad głowę, – tricepsy: odwrotne pompki w oparciu o ławeczkę (moje ulubione :), – bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami, – łydki: wspięcia na palce, – brzuch: wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
Zaczynamy od ośmiu powtórzeń i co tydzień dodajemy jedno powtórzenie. – Wybieramy taki ciężar, byśmy mogli zrobić maksymalnie 8-12 powtórzeń.
Ustawiamy sobie obwody (obwód to wszystkie stanowiska/urządzenia na siłowni), co oznacza, że ćwiczenia wykonujemy bez przerwy (pauzę robimy tylko po to, aby przejść do kolejnego urządzenia). Po jednym całym obwodzie, czyli jednej serii z każdego ćwiczenia na daną partię ciała, robimy krótką przerwę i zaczynamy kolejny obwód od początku.
Fajnie by było gdyby na każdej siłowni była opcja ćwiczeń obwodu na maszynach ustawionych w okręgu :) Niestety nie każda to oferuje. Ja ustawiam sobie wszystkie przyrządy przy bramie i robie taki trening praktycznie nie ruszając się z jednego miejsca.
Pewnie każdy z Was słyszał o Aerobicznej 6 Weidera - A6W. To program, który zdobył popularność na całym świecie, a miliony osób mogą potwierdzić jego zaskakujące rezultaty. Wielu z moich znajomych próbowało i efekty były niesamowite, sama też próbowałam, ale udało mi się zrobić jedynie 2 tygodnie. Teraz myślę, że to nawet dobrze, że nie doszłam do końca :)
Schemat wygląda następująco:
Wśród wielu zalet A6W ja chciałabym się skupić na jego wadach:
1. Brak przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami jednej serii na rozluźnienie mięśni, 2. Wykonywanie ćwiczeń w jednej, męczącej pozycji, 3. Brak różnorodności ćwiczeń i ich monotonia, 4. Ćwiczenia wymagają dużej wytrzymałości fizycznej i psychicznej, bo ostatnie dni to naprawdę dużo czasu na dywanie robiąc non stop to samo, 5. Narzucony schemat ćwiczeń może szybko zniechęcić do zakończenia 6-tygodniowego treningu. 6. Ćwiczenia obejmują tylko mięśnie brzucha, nie dają możliwości wzmocnienia innych mięśni.
7. Bez wzmacniania pleców, można łatwo nabawić się bólu zwłaszcza w odcinku lędźwiowym
A6W może być dobrym rozwiązaniem jedynie dla tych, którzy potrafią robić ćwiczenia poprawnie i regularnie ćwiczą każdą partię ciała, nie tylko brzuch :)
Mnie szlag trafiał od powtarzania non stop tego samego i to coraz więcej, dłużej - no way! Zdecydowanie wole ABS :)
Podsyłam playlistę z ćwiczeniami na brzuch :) ja jestem dopiero przy testowaniu pozycji 6 :) ostatnia pozycja to ćwiczenia do zrobienia na siłowni - w domu będzie ciężko, chyba że macie sprzęt.
Mięśnie proste brzucha to dwa duże, biegnące pionowo, symetrycznie po obu stronach linii środkowej ciała mięśnie, połączone ze sobą kresą białą (linea alba)- silnym pasmem tkanki łącznej, rozpiętym, podobnie jak i same mięśnie pomiędzy dolnym końcem mostka, a spojeniem łonowym.
Podczas ciąży, powiększający się brzuch powoduje rozciąganie się tych struktur w czym pomagają hormony ciążowe relaksyna i elastyna rozluźniające tkankę łączną. Często, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, wskutek tego rozciągania dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha (diastasis recti), które jest niczym innym niż rozejściem się obu mięśni na boki w obrębie kresy białej. Choć teoria mówi, że do rozejścia mięśni prostych dochodzi w przypadku ich osłabienia, jest to również częsta przypadłość kobiet mających bardzo silne, a przez to i mało elastyczne mięśnie brzucha. Mięśnie takie zamiast sie rozciągać rozsuwają się po prostu na boki.
Większość pań nie zdaje sobie sprawy z istnienia problemu, bo reguły rozejście zamyka się samoistnie w ciągu kilku tygodni po porodzie. Zdaża się jednak, że nie dochodzi do powrotu mięśni do pierwotnego położenia i pozostaje pomiędzy nimi wyczuwalny rozstęp.
Prawidłowe napięcie mięśni brzucha zapewnia właściwą postawę ciała, oraz zapobiega zwiększonemu naciskowi na dno miednicy poprzez utrzymanie narządów wewnętrznych w odpowiednim położeniu. Osłabienie i rozsunięcie się tych mięśni upośledza ich funkcję i choć z reguły nie powoduje dolegliwości bólowych w obrębie samego rozejścia, może prowadzić do pogłębienia lordozy lędźwiowej, a w konsekwencji bólów krzyża. Dla wielu osób stanowi też problem natury estetycznej.
Samo rozejście się mięśnie nie jest jednak niebezpieczne. Niestety zdarza się czasami, że dochodzi do powstania w obszarze kresy białej przepukliny czyli przemieszczenia się zawartości jamy brzusznej poza jej obręb. W miejscu osłabionej wytrzymałości mogą wytworzyć się w kresie białej wrota przepukliny- szczelina przez którą uwypukla się worek przepuklinowy wraz z zawartością. Powikłania przepukliny mogą nie tylko dawać objawy bólowe, ale w skrajnych przypadkach mogą być niebezpieczne.
Te zdjęcia już pewnie widzieliście, bo są najczęściej spotykanymi zdjęciami pokazującymi rozstęp mięśni brzucha, który wymaga leczenia operacyjnego:
Niestety w przypadku przepukliny ćwiczenia nie doprowadzą do jej cofnięcia i jedynym sposobem jej usunięcia jest operacja. Zalecenia noszenia pasa przepuklinowego i prowadzenie oszczędzającego trybu życia, są dla młodych i aktywnych osób z reguły nie do przyjęcia.
W przypadku rozejścia mięśni natomiast, prawidłowo dobrane ćwiczenia przynoszą dobre rezultaty. Warunkiem jest systematyczność i cierpliwość, gdyż na zadowalające efekty trzeba czekać od kilku miesięcy do nawet roku.
Ćwiczenia
W pierwszym okresie zaleca się ograniczenie wszelkich czynności angażujących tłocznię brzuszną np. podnoszenie ciężkich przedmiotów oraz wyrobienie sobie nawyku wstawania z łóżka przez leżenie bokiem. Nie należy unikać aktywności fizycznej, trzeba jednak znacząco zmodyfikować ćwiczenia. Trzeba się również bardzo uważnie obserwować. Uwypuklanie brzucha w miejscu rozstępu podczas jakichkolwiek czynności, oznacza, trzeba jej unikać, gdzyż mięśnie są prawdopodobnie jeszcze zbyt słabe.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących każdego rodzaju aktywności ruchowej:
Należy wyeliminować wszystkie wersje popularnych „brzuszków”, po które niestety w pierwszej kolejności sięgają panie chcące szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Unikać należy również navasany czy unoszenia prostych nóg. Ćwiczenia te, angażując zewnętrzne mięśnie brzucha, zbyt słabe by przeciwstawić się ciśnieniu śródbrzusznemu mogą jedynie pogorszyć sytuację.
Niewskazane są pozycje rozciągające i tak osłabione już struktury, czyli wszystkie wygięcia w tył.
Należy też unikać mocnych skrętów i skłonów bocznych. Pozycje te angażują mięśnie skośne brzucha, które poprzez powięzie łączą się z mięśniami prostymi, a ich przyczepem końcowym jest kresa biała, ich skurcz może więc powodować powiększanie się rozejścia.
Głównym celem ćwiczeń jest wzmacnianie bardzo ważnego, a często zaniedbywanego mięśnia poprzecznego brzucha i współpracujących z nim mięśni dna miednicy, oraz wyrobienie nawyku świadomej pracy tych mięśni przy każdej aktywności.
Większość ćwiczeń na początkowym etapie walki z rozejściem mięśni prostych wykonuje się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi oraz stopami na podłodze. Ich celem jest wzmocnienie i nauka świadomego angażowania mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Przykładem mogą być niewielkie ruchy miednicy czy kończyn skordynowane z oddechem i z utrzymaniem napięcia tych mięśni.
Gdy wielkość rozstępu zmniejszy się do ok. 2 cm, można ostrożnie wprowadzać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Jednak również wtedy należy uważnie obserwować swoje ciało. Ponowne powiększenie się rozstępu, oznacza, że mięśnie nie są jeszcze gotowe i należy cofnąć się do wcześniej wykonywanych ćwiczeń.
Kilka filmików, z których ja korzystałam przed i po urodzeniu młodszego.
A tutaj możecie obejrzeć jak sprawdzić występowanie u siebie diastasis recti :)
Źródło:„Postępowanie fizjoterapeutyczne w przypadku rozstępu mięśni prostych brzucha u kobiet w ciąży i po porodzie” Agnieszka Opala-Berdzik, Stanisław Dąbrowski
Muszę dokończyć ważny projekt, więc ostatnio wszystko trochę zaniedbuje :) Wieczorami siedzę na laptopie i kiedy myślę, że moje maluchy już śpią, odwracam się i za plecami widzę ich wpatrzonych w mój monitor :) łobuzy! We czwartek powinnam już mieć trochę więcej czasu, więc napisze coś więcej.
Moja starsza uwielbia serduszka. Kiedy nie mam czasu, tak właśnie wyglądają jej śniadania! (o tym, że jedyne jakie zjadamy to zawierające 93% mięsa nie muszę wspominać :)
Ps. Wiem, wiem parówki nie są najlepszym posiłkiem dla dzieciaków, ale to jedyna z wędlin jaką jadają moje dzieci od czasu do czasu (nie kupuję szynki, ponieważ u większości skład mięsa nie przekraczał 60%). Tak, wolałabym upiec cielęcinkę albo pasztet mięsno - warzywny, ale czasem po prostu nie mam kiedy. Nie mam dużego poczucia winy, bo nie jadamy chipsów, nie pijemy gazowanych napojów, staramy się nie jeść przetworzonych produktów i jedynie te parówki można znaleźć u nas w lodówce.
Muszę przyznać, że wczorajsze ćwiczenia na mięśnie brzucha były bardzo męczące, brzuch maksymalnie spięty i już przy trzecim ćwiczeniu ledwo dawał radę. Jedyne ćwiczenia, które z chęcią bym zamieniła następnym razem to opuszczanie prostych nóg w leżeniu. Ja mam nadmiernie wygięty kręgosłup w części lędźwiowej i czuję, że tutaj brzuch mało pracuje, a plecy w części lędźwiowej niebezpiecznie odrywają się od podłogi :) następnym razem zastąpię to akurat ćwiczenie wypychaniem nóg ku górze w leżeniu na plecach
Kolejnym z listy i do zrobienia dzisiaj jest ponadczasowy 8 minutowy trening brzucha.
----------------------------------------------
Brzuch zrobiony - niewiarygodne, że filmik, który powstał tak dawno temu cały czas jest aktualny :) jak dla mnie super :) i upływający czas jest cudnym rozwiązaniem!
Jutro kolejna porcja ćwiczeń, bo dzisiaj zaliczyliśmy łyżwy kolejny raz :)
----------------------------------------------
Kolejne ćwiczenia zaliczone! Osobiście wolę robić brzuch robiąc jedną serię danego ćwiczenia. Ale i to nie było złe. Żeby nie wklejać filmików po kolei, zrobiłam playlistę. Ostatnie ćwiczenia, to brzuch, który w domowym zaciszu się nie uda - chyba, że macie sprzęt w domu :) ja mam w garażu drążek m.in. ale nie chciałoby mi się ruszyć tyłka, ubierać dzidziusia i tam ćwiczyć ...
Tak bardzo bym chciała żeby każdy zimowy dzień tak wyglądał! Nie kombinowałabym na wszystkie możliwe sposoby jak tu się przenieść do innego cieplejszego kraju :)
Dzisiaj czwartek, więc zbieramy się pomału na salsę! Swoja drogą, jeżeli tylko macie ochotę dołączyć na zajęcia będąc w ciąży, albo z pociechą w chuście, to dajcie znać a ja podam Wam wszystkie szczegóły :) Miłego dnia
Ps. Od dzisiaj próbuje 13 różnych zestawów ćwiczeń na brzuch :) Przetestujemy, które jest najlepsze (dorzucę do rankingu Mel B ABS i brzuch). Zaczniemy od:
Wrzucam drugą porcję zdjęć i muszę trochę przystopować w najbliższym czasie, bo mam ważny projekt do zrealizowania, który trochę zaniedbałam. Poniżej zdjęcie moich patyczków :)
Ostatnio całą rodzinką wybraliśmy się na łyżwy :) było naprawdę super! 1,5 h dobrej zabawy. Dawno się tak nie uśmialiśmy i nie wybawiliśmy :) jakaś Pani pilnująca wnuka zaproponowała nam pomoc przy zabawianiu młodszego, więc spokojnie mogliśmy się ścigać we troje :) chociaż tak naprawdę to my goniliśmy starszą, bo tak zasuwała! Fajnie jest czasem pobawić się znowu jak dziecko i pojeździć na łyżwach trzymając się za ręce :) polecam każdemu! Swoją drogą fajnie by było gdyby tej zimy było więcej takich słonecznych dni jak wczoraj :)
Ps. Widzę, że czyta nas coraz więcej osób :) jest mi bardzo miło! Codziennie jest tu około 100 osób - w życiu nie podejrzewałam, że komuś będzie się chciało czytać moje wypociny!
Wklejam obiecane zdjęcia :) Kolejny raz bije się w piersi za jakość zdjęć, ale nie jestem dobra w robieniu ich samej sobie :/
Pierwsze zdjęcia to zdjęcie mojej ulubionej spódnicy, której jeszcze kilka tygodni temu nie dopinałam i chodziłam z zawiniętym tyłem, a teraz jest tam nawet trochę luzu ;) Na kolejnych jak się dobrze przyjrzycie to delikatnie rysuje się czworogłowy ;)
Ps. Chyba żadne z ćwiczeń w całym moim życiu nie były przyjemniejsze, niż te podczas wracania do formy po ciąży
1 - Motylki do elektrostymulacji mięśni - Popularne urządzenie na baterię, które przyklejamy na brzuch. W zamyśle miało rozwijać mięśnie brzucha podczas oglądania telewizji czy prac domowych. Idea wspaniała, niestety praktyka okazała się daleka od ideału.
2 - Skrętoskłony z kijem - Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętoskłonów z kijem trzymanym na ramionach, niestety niezwykle słabo angażuje mięśnie brzucha.
3 - Brzuszki na prostych nogach - Od dawna wiadomo, że technika prostych nóg się nie sprawdza. Angażujemy głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a brzuch pracuje prawie wyłącznie podczas odrywania pleców od ziemi.
4 - Brzuszki na ławce rzymskiej - Tego rodzaju ławki spotkamy w większości klubów fitness. Przypomina ona skośną ławkę, nogi znajdują się wyżej niż głowa, a zadaniem ćwiczącego jest wykonywanie brzuszków. Niestety w ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a nie mięśnie brzucha.
5 - Skłony boczne z hantlami - Kolejne popularne ćwiczenie. Polega na wykonywaniu skłonów bocznych w pozycji stojącej. Ma rzekomo rozwijać mięśnie skośne i zębate. Niestety, największym błędem jest obciążenie trzymane w obu rękach, co sprawia, że organizm jest w swego rodzaju równowadze i nie ma potrzeby uruchamiania mięśni brzucha. Pracują za to mięśnie przykręgosłupowe.
6 - Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu - Nie należy mylić tego ćwiczenia z odwróconymi brzuszkami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi są wyprostowane w kolanach, a ruch polega na uginaniu nóg w stawach biodrowych do kąta 90 stopni, przy czym nogi w stawach kolanowych są wyprostowane.
7 - Ćwiczenia na kołysce - Okazuje się, że zastosowanie popularnych niegdyś kołysek również nie najlepiej się sprawdza. Kołyska to specjalny, wyprofilowany stelaż, na którym układamy ciało, a jego zadaniem jest prowadzić nasze ciało w odpowiedniej pozycji podczas wykonywania brzuszków.
8 - Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - Jest niezwykle popularne. Okazuje się jednak, że ćwiczenia z jego użyciem ograniczają zakres pracy mięśni brzucha. Trening z użyciem kółka jest wskazany dla osób zaawansowanych z dobrze rozwiniętymi mięśniami stabilizującymi (odpowiadającymi za równowagę). W innym przypadku, główną pracę wykonują mięśnie pleców oraz ramion, a dodatkowo wzrasta ryzyko problemów bólowych w okolicy kręgosłupa.
9 - Maszyna do ćwiczeń mięśni prostych brzucha - Tego rodzaju maszyny spotkamy w dużych klubach fitness. Przypominają siedzisko, nogi umieszczamy na specjalnych podpórkach, dłonie trzymają uchwyty nad głową. Ruch polega na przyciąganiu nóg i rąk do siebie i przypomina nieco brzuszki, tyle, że w pozycji siedzącej. Jak się okazuje, kosztowny sprzęt nie zawsze działa najlepiej.
10 - Maszyna do skrętów tułowia - Kolejna popularna maszyna spotykana w klubach sportowych. Przypomina nieco siedzisko na kolejce typu rollercoaster. Nogi są unieruchomione, a górna część tułowia zabezpieczona specjalnym stelażem wykonuje rotacje tułowia w lewo i prawo. Niestety i tym razem drogi sprzęt przegrywa z prostymi ćwiczeniami.
Minęły 4 tygodnie ćwiczeń. Nawet nie wiem kiedy to zleciało. Wczoraj zaliczyłam brzuch, a dzisiaj trening obwodowy na siłowni :) musiałam zmienić trochę taktykę, bo znowu będę dłużej sama i z dzieciakami 24h/dobę :) Ale spokojnie, zostanie to wynagrodzone krótkim wypadem z koleżanką - na długi ze względu na karmienie nie mam co liczyć :( odbije sobie wszystko jak przestane karmić :))
Jak tylko znajdę dłuższą chwilę, załącze zdjęcia :)
Muszę się przyznać, że długi okres czasu ćwicząc na siłowni, ćwiczyłam każdą partię ciała za wyjątkiem brzucha. Po pierwsze od zawsze był słaby, po drugie wydawało mi się, że przy tak słabym brzuchu nie jestem w stanie zrobić żadnego ćwiczenia dokładnie. Tymczasem już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń, brzuch staje się zauważalnie mocniejszy :)
Niektórzy twierdzą, że brzuch można trenować codziennie. Przykładem ćwiczeń, które dają dobre efekty i są robione codziennie jest A6W - nie polecam (o tym kiedy indziej). Pewnie jak każdej partii mięśni i jemu potrzebny jest odpoczynek. Ja daje mu 48 godzin tygodniowo i myślę, że mu wystarczy.
Jest kilka błędów, które popełniamy robiąc brzuchy:
Trening złożony tylko z tradycyjnych brzuszków - poza mięśniem prostym, mamy przecież inne mięśnie, które trzeba wzmacniać różnymi ćwiczeniami. Dodatkowo po kilku tygodniach tych samych ćwiczeń należy je zmienić, aby nie pozwolić na przyzwyczajenie się mięśni do jednego treningu :) Szczegółowa anatomia przedstawiona jest poniżej
nieważne jak wiele brzuszków robimy, jeżeli nasza tkanka tłuszczowa jest duża, to bez cardio się nie obędzie :) co nam po zbudowanych mięśniach, skoro są przykryte?
dieta :( niektórzy twierdzą, że 70% to prawidłowe odżywianie się, 20% ćwiczenia i 10% geny ... myślę, że proporcje te trochę są nierealne, ale na pewno wpierdzielając codziennie fast food i słodycze ciężko byłoby osiągnąć zadowalający rezultat :)
5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha
1 - Rowerek w leżeniu na plecach.
2 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie
3 - Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
4 - Torso Track
5 - Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową
5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha
1 - Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie 2 - Rowerek w leżeniu na plecach 3 - Odwrócone brzuszki - Nazywane też "brzuszkami sterowanymi dołem". Pozycja wyjściowa to - podobnie jak w przypadku tradycyjnych brzuszków - leżenie na plecach. Ruch polega na unoszeniu nóg za głowę, które powinny być nieco ugięte w stawach kolanowych - przypomina to nieco "zwijanie się w kłębek". Innymi słowy, różnica polega na tym, że nie unosimy górnej części tułowia, lecz dolną. 4 - Deska
No tak, a co do ćwiczeń - trochę je zaniedbałam. Miał być jeden dzień relaksu, tymczasem były trzy :) Mały ząbkuje, a to już nie są przelewki - płacze jakby go obdzierali ze skóry, więc jedyne co robię to tule go mocno, żeby wiedział, że ma wsparcie :) nie mam poczucia winy, bo zaczyna być u mnie widoczny mięsień prosty na brzuchu, bardzo słabo i pod światło, ale jest! A do tego ostatnio nie jem za dużo, bo po świętach zupełnie nie mam na nic ochoty. Bardzo małe ilości regularnie :) więc może zrzucę trochę tkanki :) Wciąż nie mogę uwierzyć, że efekty mogą pojawić się tak szybko!
Nie wiem czym sobie zasłużyłam na to, żeby mieć cudowne dzieciaki, cudownych przyjaciół, cudownych znajomych w pracy i pracę, która też jest cudowna! :)
Naprawdę doceniam to co mam, a dzięki temu inni doceniają mnie :) Nie mogę doczekać się powrotu po macierzyńskim - lubię czuć, że mogę być w czymś dobra! No i brakuje mi trochę działalności charytatywnej. Odsunęłam się przez mojego małego brzdąca, ale niedługo wszyscy razem będziemy brać udział w wolontariacie i wspieraniu potrzebujących maluszków :)
Jak byłam w szpitalu na kilka dni przed porodem (swoją drogą w cudowny słoneczny dzień) spotkałam bardzo sympatyczną Panią (to m.in. dzięki rozmowie z nią mój syn ma na imię Majkel). Pogadałyśmy sporo, po czym na koniec dodała "Pamiętaj, że dobro wraca z kilkukrotną siłą". Dlatego mam jedno postanowienie: robię wszystko żeby być dobrym człowiekiem! I tego samego nauczę młodszego i starszą!
Zastanawiam się, po co te życzenia noworoczne. Dostajesz tysiące SMSów z życzeniami, które w większości się nie sprawdzą, jeżeli samemu o to nie zadbamy.
Dla przykładu: Anthony de Mello twierdzi, że „jeśli jesteś nieszczęśliwy, to
dlatego, że cały czas myślisz raczej o tym, czego nie masz, zamiast
koncentrować się na tym, co masz w danej chwili". No i racja. Postanawiasz być szczęśliwym i znajdziesz szczęście w każdej drobnej rzeczy, która Cię spotyka. To tak a propos postanowień noworocznych i wszystkich innych bzdur :)
