Crossfit Mobility & Beginners

Pomału się zakochuje :) Namiastka crossfitu z jaką przychodzi mi obcować jest naprawdę rewelacyjna. Z założenia 5 razy w tygodniu po godzinie fajnego wycisku, który powoduje, ze ma się ochotę wychodzić na kolanach :) ale o ile szczęśliwszym.

 

Pierwsze zajęcia, na które poszłam to zajęcia Mobility - rozciąganie, masowanie itd. itp. :) idealne na moje zakwasy na nogach - łydkach w szczególności (powstały jeszcze za czasów siłowni).

 

Pierwsze zajęcia dla początkujących zakończyły się hardcorowym team'owym WOD'em:

 

EMOM 18 min 
Odd minute: max burpee pull up (beg. from bumper) (Burpee zakończone podciągnięciem na drążku zamiast wyskoku - można było podskakiwać do drążka ;) i używać siły nóg nie tylko rąk
Even minute: 20 DU (beg. 60 SU) (Skakanka 60 pojedynczych, 20 podwójnych)

Result: number of burpee pull up (zliczamy liczbę barpees wykonywanych na zmianę z drugą osobą  - po minucie zmiana).

 

 

I przyznam szczerze, że wycisk był niesamowity, ale zirytowała mnie jedna rzecz, którą zauważyłam już na rozgrzewce :) Niestety ludzie oszukują - mają zrobić 10 kółek, robią 9, mają zrobić 50 pompek, robią 40. Pytanie tylko po co?

 

Przyznam szczerze, że na pierwszych zajęciach również oszukałam - robiliśmy pompki schodząc do nich na prostych nogach z pozycji stojącej. Jedna pompka, wstajemy, dwie pompki, wstajemy, trzy pompki, wstajemy ... itd. itp. Należę raczej do tych zwinnych. Żeby było jeszcze szybciej w połowie przeszłam z męskich na damskie. Ja kończę siódmą kolejkę a wszyscy już stoją, bo zrobione ... myślę WTF? No więc zamiast 8 i 9 zeszłam na dół do 10, czując presję, bo wszyscy na mnie czekali ... wrRr! Nigdy więcej! Następnym razem będą czekać, aż zrobię wszystko :) Być może Ci panowie z nadwagą faktycznie byli dużo szybsi ;), ale dzisiaj już widać było ewidentnie oszustwa wielu z nich :)

 

Dzisiejszy WOD, był rewelacyjny (mężczyźni 30 kg - chociaż większość z samym gryfem 20 kg)

 

"27"
9 run
27 sit ups
27 overhead squats with pipe

9 run
27 back squats 15 kg
9 run
27 sit ups
27 Front squats 15 kg

Time cap - 16 min. Rest time to TC sit ups.

A co do ściemniania - zaczynałam biegać okrążenia z niektórymi w tym samym czasie, biegłam tym samym tempem, a po 7 okrążeniu oni już zbiegali zaczynając kolejne ćwiczenie, a mi wciąż zostawały dwa .. Dochodzę do wniosku, że crossfit to rewelacyjny test samego siebie :) zamykam oczy (no może nie podczas biegania), i robię myśląc tylko o sobie i o tym, żeby być jak najszybszym i dać z siebie jak najwięcej :) Chociaż nie przeczę, że to test na to żeby być uczciwym - w połowie front squatów rzuciłam gryf i miałam ochotę zakończyć. Ale po kilku głębszych oddechach podniosłam go znowu i dokończyłam :) YEAH! A jutro kolejny trening. Miłych snów.

 

 

 

 

 

 

 

Crossfit - intro - relacja po pierwszym treningu

Zajęcia były o 20.30 więc już przed wyjściem myślałam o tym żeby zrezygnować, tysiące myśli, żeby tam nie iść - bo śpiąca, zmęczona, bo nie dam rady, bo po co ja to w ogóle chce zrobić. Myśli myślami, po prostu ubrałam buty i wyszłam. Już na wstępie byłam super szczęśliwa, bo Ci ludzie tam są niesamowici! Wszyscy uśmiechnięci i przyjaźnie nastawieni :)

 

Zajęcia składają się z 4 części - rozgrzewka, skill, WOD, rozciąganie.

 

Wszystko było w bardzo lajtowym klimacie, bo przecież jesteśmy noobami* ;)  a zajęcia nazywają się intro nie bez powodu. Myślałam, że posiedzimy  porozmawiamy po prostu, a tymczasem trochę się poćwiczyliśmy.
Rozgrzewka zmęczyła mnie najbardziej, bo jestem słaba wydolnościowo. Pobiegaliśmy kilkanaście kółek, rozgrzaliśmy ręce, nogi itd. itp.

 

Ale później na spokojnie skille - wszystko co podstawowe w Crossficie:

• przysiady
• pompki
• wiosłowanie
• skoki na skrzynie
• skakanka
• brzuszki
• burpees

I na koniec mały WOD teamowy.
 

To była zapewne tylko namiastka tego co mnie może czekać, ale dzisiaj zobaczę kolejne zajęcia Crossfit mobility, a od jutra już normalne zajęcia, na których pewnie po 5 minutach będę miała wywieszony język. Najważniejsze jest nastawienie, a ja nie mogę się doczekać kolejnych zajęć, bo na pierwszych było dużo pozytywnego wysiłku i funu :)

 

 

Ps. Dodam, że klub w którym byłam na zajęciach to jedyny licencjonowany klub Crossfit w moim mieście

 

*(dla tych, którzy nie wiedzą co oznacz noob: od angielskiego słowa Nobody [nikt] - w potocznym rozumieniu osoby, które nie potrafią niczego :)

Kipping pull-up & Double Unders ogarnięte ;)

Dzisiaj byłam na siłowni właściwie popląsać :) nauczyłam się skakać podwójnie na skakance - jeszcze nie cały czas bez przerwy, ale raz podwójnie, kilka razy pojedynczo, podwójnie, pojedynczo :) to dopiero drugi dzień ćwiczeń i już widać efekty. Ale największym sukcesem dnia dzisiejszego jest udany Kipping :)

 

 

 

Przypominam, że kipping pull-up polega na podciągnięciu na drążku z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie :) wystarczyło ściągnąć rękawiczki i bez problemu się udało ;) Potrafie zrobić kilka powtórzeń jedynie bujając się od nowa - dla mnie to duże osiągnięcie, kolejne to kilka powtórzeń z jednego rozmachu! Trzymajcie kciuki :)
Zapisałam się też na pierwsze zajęcia wprowadzające z crossfitu, tam myślę, że nie będzie hardcoru :)

 

 

Koktajl z mango i pomarańczy

Składniki:

- 1 mango
- 2 pomarańcze

Sposób przygotowania:

Mango ma długą pestkę, więc najpierw należy odkroić części znajdujące się obok. Odkrojony kawałek połóż skórką do deski i natnij miąższ w kostkę. Uważaj aby nie przeciąć za głęboko i nie naciąć skórki. Gdy natniesz cały kawałek w kostkę odwiń go na zewnątrz, tak, aby powstał jeż z naciętych kostek. Odrywaj kostki po kolei :) resztę miąższu odkrój od pestki.

Z pomarańczy wycisnąć sok, do którego dodawać kostki mango i miksować. Z podanej ilości wyszło tyle ile na zdjęciu :) Jest naprawdę pyszny, zdrowy i niedrogi (mango w Lidlu kosztowało 2,99 zł).

Mango zawiera związki łagodzące stany zapalne w organizmie oraz przeciwdziałające nowotworom. Zawiera także mnóstwo witamin i mikroelementów: witaminę C, B1, B2, PP, potas, magnez, fosfor, wapń, sód i żelazo.
 

 

Wybierając mango w sklepie nie należy sugerować się kolorem i najlepiej wybrać owoc dosyć miękki. Kupując twarde sztuki będzie trzeba odczekać kilka dni, aż mango będzie gotowe do spożycia. 

Tarta z warzywami vs nowa ściana w kuchni z fabry tablicowej :)

Kilka dni temu patrząc na pustą ścianę w kuchni postanowiłam coś z nią zrobić. Wczoraj późną nocą udało mi się sprzątnąć bałagan, a dzisiaj zainspirowana nową ścianą zabrałam się do zrobienia tarty z cukinią bakłażanem i marchewką :) przepis dostałam od sąsiadki, która przyszła do mnie pewnego dnia w poszukiwaniu obieraczki do warzyw ;)  

 

Składniki

 

1,5 szklanki mąki

120g zimnego masła

1 żółtko + 1 jajko

1 łyżeczka soli

50ml wody

1 cukinia

1 bakłażan

1 marchewka

150ml śmietany 30%

100g startej mozzarelli

oliwa

2 łyżeczki startego kardamonu, sól, pieprz, gałka muszkatołowa i papryczka chili

 

 

 

Przygotowanie ciasto : Zimne masło pokrój dużym nożem i dodaj mąkę (ja robię to w misce żeby nie brudzić zbyt wiele, ale większość używa stolnicy :) Dodaj żółtko, sól i wodę. Gotowe ciasto włóż do lodówki na 40-50 minut. Rozwałkuj ciasto i włóż do foremki na tartę. Na ciasto połóż kawałek papieru do pieczenia i wysyp groch (groch powoduje, że ciasto nie rośnie, a boki nie opadają). Piecz w nagrzanym piekarniku do 190 stopni przez 15 minut. Następnie ściągnij z ciasta groch i dopiecz kolejne 5 minut.
 

 

Do kubka wlej śmietanę dodaj jajko i rozbełtaj widelcem. Wsyp mozzarellę i wymieszaj składniki. Dodaj kardamon, sól i pieprz, gałkę muszkatołową i chili. Mieszankę wylej na ostudzoną tartę. Bakłażan, cukinię i marchewkę potraktuj obieraczką lub pokrój wzdłuż na cienkie plasterki. Plasterki pokrój na połowy. Układaj paseczki obok siebie. Całość posmaruj oliwą i piecz w nagrzanym piekarniku do 170 stopni przez 20-25 minut.

------------------------------------------------------------------------

Na Wasze prośby podrzucam zdjęcie gdzie widać też trochę więcej kuchni ;) zrobione aparatem, ale może ogólny zarys jest widoczny

 

Let's get ready to ... crossfit

Jak już wcześniej wspominałam, nabyłam karnet do klubu, w którym głównie trenuje się crossfit. Panicznie się boję, dlatego od ponad tygodnia moja rozgrzewka przed normalnymi ćwiczeniami wygląda nieco inaczej :)

 

Najpierw 1000 metrów wiosłowanie

Kolejno robię sobie 3 serie po 15 powtórzeń

 

pompki męskie

skoki na skrzynie

przysiady ze sztangą nad głową (z obciążeniem 12,5 kg)

wyrzut piłki do tarczy :)

 

Cały czas zwlekam z decyzją kiedy zacząć, bo panicznie się boję jak widzę, co ludzie tam wyprawiają, ale chyba będzie to przyszły tydzień. Planuje chodzić przez 4 tygodnie regularnie 5 razy w tygodniu (małego będę oddawać do nowego żłobka - przyzwyczai się przed moim powrotem do pracy, a ja ostatni miesiąc spędzę robiąc coś, na co pewnie później nie będę miała czasu :)

 

 

Makaron z łososiem gotowanym na parze i świeżym szpinakiem

Potrzebujemy
 
• 400 g makaronu tagliatelle lub spaghetti
• 500 g świeżego szpinaku
• ser mozarella
• jourgt naturalny lub 12% śmietana
• masło
• sól do makaronu (w sosie sól zastępuje ziołami prowansalskimi)
• pieprz
• czosnek
• szczypta gałki muszkatołowej 
 

Szpinak myjemy i osuszamy. Na patelni rozgrzewamy odrobinę masła, dodajemy szpinak. Podsmażamy, mieszając od czasu do czasu, aż szpinak zmniejszy swoją objętość. Dodajemy czosnek oraz gałkę muszkatołową.

 

 

Makaron gotujemy al dente. Odcedzamy. Solimy. Ja na nakładce na garnek z makaronem gotuje na parze łososia. Do szpinkau dorzucam ser, który rozrywam na mniejsze kawałki, jogurt lub śmietanę oraz kawałki łososia. Mieszam wszystko z makaronem dodając pieprz i zioła prowansalskie. Można skropić sokiem z cytryny.

 

Wiele osób robi podobny przepis z łososiem wędzonym (ja głównie dlatego, że wędzony jest 2 x droższy wybieram na parze :) W lodówce mam jeszcze jeden kawałek więc jutro na obiad będzie łosoś z chipsami z warzyw

Crossfit - lista ćwiczeń

Ostatnio bardzo dużo mówi się w moim domu o crossficie:

Ja: Chciałabym pójść na zajęcia i zobaczyć czy sobie poradzę

J: To ja mogę od razu Ci powiedzieć, że na pewno sobie nie poradzisz z niektórymi ćwiczeniami

Ja: Ja sobie nie poradzę? Pójdę do grupy początkującej i oczywiście, że sobie poradzę. Minęło 20 tygodni od porodu, dlaczego miałabym sobie nie poradzić [wnerw]

J: Ale ja chce dla Ciebie dobrze. Potrenuj jeszcze trochę, a później spróbuj

 

Ja uparta jak osioł pokrzyczałam, że ma mnie za słabą, że we mnie nie wierzy, po czym zaczęłam w domu robić niektóre ćwiczenia i faktycznie - wydawały się łatwe jak się na nie patrzy, ale nie dałam rady robić wielu z nich. Po kilku godzinach przyznałam, że jak zwykle miał rację ....

 

Podrzucam listę ćwiczeń Crossfit sprawdźcie czy dla Was jest do ogarnięcia. Tutoriale większości z nich możecie obejrzeć na  http://www.crossfit.com/cf-info/exercise.html):

 

Crossfit - słownik podstawowych ćwiczeń
 
WOD - Workout of the Day/trening dnia
AMRAP - As Many Reps As Possible/jak najwięcej powtórzeń w danej jednostce czasu

PR -  Personal record  - osobisty rekord
Rx'd - As prescribed - WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania)
Rep - Repetition - powtórzenie
Set - seria.
MetCon - Metabolic conditioning - ćwiczenia „cardio”
 
Air Squat - przysiad bez obciążenia

Back Extension (Hip Extension, Hip-back Extension)- prostowanie tułowia/bioder z opadu

Back Squat (aka Squat) (BS) - przysiad ze sztangą na barkach (za głową) 
Bench Press (BP) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Box Jump - skoki na pudło

 

Burpee - 'padnij, powstań, podskocz'

Clean (CLN) - zarzut
Clean & Jerk - podrzut (dwubój olimpijski)

Deadlift - martwy ciąg
Dip - pompki na poręczach

 

Double Unders - podwójne skoki na skakance
Front squat - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Handstand Push-up  (HSPU) - pompki w staniu na rękach

Hang squat (HSQ) (clean or snatch) - zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa - sztanga na wysokości kolan
Jerk (behind the head) - podrzut za głowę
Jumping Pullups - podciąganie z wyskokiem
Jump Rope - skakanka
Kettlebell swings - wymachy ciężarem (kettlem)
Kipping Pullup - podciąganie na drążku (ściemniane :) z wymachem ciała w tył i w przód
Knees to Elbows - (KTE; K2E) - przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku

Lunges - wykroki
Medicine Ball Clean - zarzut piłką lekarską

Muscle-up/False Grip (MU) - wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Overhead Squat - przysiady z obciążeniem nad głową

Plank unbroken (ja znam to jako deskę)
Pistol - przysiad na jednej nodze
Power clean (PC) - zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Power snatch (PSN) - rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Push Press - wycisko - podrzut
Push Press (behind the head) - the same tylko nad głowę
Pull-up - podciąganie na drążku

Push-up - pompki
Ring Dips - pompki na kółkach artystycznych
Rope Climb - wspinanie na linie

Row - wiosłowanie
Shoulder press / Push Press / Push Jerk - wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Single unders - pojedyncze skoki na skakance
Sit-ups - skłon tułowia w przód z leżenia do siadu ('brzuszki')
Snatch - rwanie

Sumo deadlift high pull (SDHP) - martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Thruster - przysiad z wyrzutem sztangi nad głowę
Toes to bar (TTB; T2B) - przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku
Turkish get-up (TGU) - tureckie wstawanie
Wall Ball/Karen - wyrzut piłki w obręcz umieszczoną na ścianie
 
power - na ćwierć przysiad
hang- z powietrza, najczęściej wysokość kolan
np.:

Hang Clean
Hang Power Clean
Hang Power Snatch
Hang Snatch
Power clean

Dodatkowo jest też wiele innych ćwiczeń m.in.

Ball Slams
Barbell Snatch

Bar Muscle-up

Dumbell Snatch
Dumbell Split Lifts
Front Lever Pull-ups
Glute-Ham Sit-up
Jumping Squats

L-sit

Push Jerk

Push Jerk (behind the head)
Tabata Squat

Towel Pullup
Walking Lunges
Weighted Pullup

Źródło:

http://www.crossfit.com/cf-info/exercise.html
+ dodatkowo używane nazwy ćwiczeń na zajęciach CrossFit
Dopisałam ćwiczenia, które często są wymieniane na zajęciach crossfitowych   

 
Jeżeli widzicie gdzieś błędy, albo czegoś brakuje to dajcie znać :)

Pasty do kanapek :)

Uwielbiam pasty na kanapki :) podrzucam kilka przepisów na moje ulubione

 

Pasta z wędzonej makreli

• połowa makreli wędzonej (polecam Makrele z Biedronki :)
• 250 g białego twarogu
• 1 mała cebulka
• pęczek szczypiorku
• ok. 1 łyżki oliwy
• sól, pieprz do smaku

Makrelę pozbaw ości i wrzuć razem z serem do miseczki. Widelcem mocno rozdrobnij oba składniki. Cebulkę pokrój w drobną kostkę. Posól na deseczce. Niech chwilę poleży i zmięknie pod wpływem soli. Dodaj do masy z sera i makreli. Dorzuć pokrojony szczypiorek, wlej oliwę i wymieszaj wszystkie składniki. Posól i popieprz do smaku.  Gdyby masa była zbyt sucha, dodaj jeszcze odrobinę oliwy.

 

 

 

Pasta z Bakłazana I

• 1 bakłażan
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki posiekanej pietruszki
• 2 roztarte ząbki czosnku
• 2 łyżki pokrojonego szczypiorku
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• sól i pieprz
• oliwa do smażenia

Kroimy bakłażana w cienkie plastry i posypujemy z każdej strony szczyptą soli. Smażymy na oliwie na rozgrzanej patelni, aż skórka zacznie brązowieć. Zdejmujemy z patelni i blendujemy na gładką masę. Stopniowo dodajemy oliwę, szczypiorek, czosnek i sok z cytryny. Dokładnie mieszamy i przyprawiamy solą i pieprzem. Całość posypujemy natką pietruszki. Najlepiej podawać do ciepłego pieczywa.

 

Pasta z soczewicy z orzechami

• filiżanka soczewicy
• 3 łyżki orzechów włoskich
• łyżka octu winnego
• 2 łyżeczki musztardy
• sól, pieprz

Soczewicę namocz na godzinę i ugotuj do miękkości. Odcedź i zmiksuj z resztą składników. Przypraw solą i pieprzem. Dobra do grzanek na ciepło.

 

Pasta z Baklazana II

• 1 kg bakłażanów
• 1 szklanka oliwy
• 2 cebule
• 1/2 kubka jogurtu (kubek 150 g)
• 1 cytryna
• natka pietruszki
• 15-20 sztuk zielonych oliwek
• 2 ząbki czosnku
• oliwki do dekoracji
• sól, pieprz

Opłukać bakłażany, odciąć końce i nakłuć widelcem; piec w temperaturze 180°C przez 50 minut. Następnie zdjąć skórkę, a miąższ utrzeć z sokiem z cytryny i dwiema łyżkami oliwy. Cebule obrać i zmiażdżyć, a natkę pietruszki posiekać. Wymieszać purée z bakłażanów z jogurtem, cebulą, i roztartym czosnkiem oraz natką. Doprawić, dodając pozostałą oliwę, sól i pieprz. Na koniec przybrać oliwkami.

 

Hummus  

• 25 dkg ciecierzycy
• 1/2 cytryny
• 2 ząbki czosnku
• 4-5 łyżek dobrej oliwy

Suche ziarno ciecierzycy wypłukać, zalać zimną wodą i zostawić na noc. Na drugi dzień zalać ciecierzycę świeżą wodą, lekko posolić i ugotować do miękkości. Odcedzone, ugotowane ziarno wsypać do garnka i zmiksować na gładką masę. Ciecierzyca nawet po ugotowaniu jest dość sucha, więc trakcie miksowania może się okazać, że trzeba dodać trochę wody, żeby mikser nam się nie zapchał a masa była gładka. Dodać sok z połowy cytryny, dwa obrane i pokrojone ząbki czosnku i miksować dalej. Na samym końcu dodać oliwę i dokładnie wymieszać. 

 

Pasta jajeczna z jogurtem zamiast majonezu

• 5 jajek ugotowanych na twardo
• 1 mała cebula (drobno pokrojona)
• 1 mały pęczek szczypiorku (drobno pokrojonego)
• 5 dużych łyżek jogurtu (albo po prostu 1 mały słoiczek)
• kilka listków bazylii i rozmarynu (opcjonalnie)
• sól i pieprz

Jajka dusimy drobno widelcem w małej salaterce lub ucieramy na tarce. Dodajemy pozostałe składniki i dobrze mieszamy. Podajemy z pomidorem i bagietką, możemy udekorować bazylią i rozmarynem.

 

 

Plan treningowy cd

No dobra to rozpisuje mój plan w celu zwiększenia masy :) Będzie zapewne trochę błędów, mnóstwo rzeczy do zmodyfikowania, pewnie część ćwiczeń niepotrzebna, a części w ogóle brakuje. Wszelkie komentarze docenię i poprawie błędy :) od czegoś trzeba zacząć. Wiem, że niektórzy twierdzą, że nóg nie łączy się z innymi partiami, ale robienie 3 partii na jednym treningu jest bardzo czasochłonne, a ja muszę wracać szybko do dzieciaków, więc teoria barki + nogi wydaje się być OK.

 

 

 

Nogi + Barki

 

BARKI:

 

1. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 - 4 serie (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 - 4 serie (środkowe aktony  mięśni naramiennych)

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 4 serie (tylną część mięśni naramiennych)

 

Opcjonalnie: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

 

NOGI:

 

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie + rozgrzewka z samym gryfem

2. Przysiady wykroczne 4 serie

3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 

4. Odwodzenie nogi w tył 3 serie

5. Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4 serie x max

 

Dodatkowo jak mam siłę to martwy ciąg na prostych nogach.

 

Plecy + Triceps

 

PLECY

 

1. Martwy ciąg 4 serie

2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 - 4 serie

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 - 4 serie

4. Skłony ze sztanga trzymaną na karku (dzień dobry) 3 serie

 

Chciałabym wprowadzić wkrótce:

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej

 

TRICEPS

 

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie

3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie

 

Klatka + Biceps

 

KLATKA

 

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

4. Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie

 

 

BICEPS

 

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie

3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie - chciałabym nachwytem ale musze to obgadać ;) bo póki co robię podchwytem

 

 

Brzucha nie rozpisuję - robię głównie ćwiczenia napisane w poście:

 

http://happybeingfitmom.blogspot.com/2014/01/najbardziej-skuteczne-cwiczenia-na.html

 

Polecam również atlas ćwiczeń, gdzie można znaleźć informacje dot. wykonywanych ćwiczeń:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ps. Co do ilości powtórzeń - staram się żeby zakres był pomiędzy 8 - 12. Jeżeli mogę więcej, to zwiększam obciążenie. Robię tak, aby mięsień się zmęczył. Jeżeli zmniejszam liczbę powtórzeń z każdą serią, to zwiększam obciążenie. Jeżeli robię stałą liczbę powtórzeń to ze stałym obciążeniem.

 

 

 

Plan treningowy :/ totalny bałagan

Siedzę i myślę i czytam i im więcej czytam tym mniej wiem. Mam ochotę pierdzielnąć tym wszystkim i samej sobie wymyśleć ile serii, czego, tak żeby mięśnie zmęczyć na każdym treningu :/ Podział na dni jest - 3 dni w tygodniu, bo nie ma opcji żebym regularnie wykrzesała więcej czasu z podziałem na:

 

1. Nogi

2. Plecy + Triceps

3. Klata + Barki + Biceps

 

Brzuch dorzucę w dni pomiędzy treningami - chociaż niektórzy twierdzą, że wystarczająco pracuje przy wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała.

 

Zaznaczę obciążenia, które brałam ćwicząc dwa pierwsze treningi, żeby zapamiętać i widzieć czy jest postęp, ale dzisiaj nie czuję się na tyle pewnie żeby rozpisać kolejny trening - za dużo sprzecznych informacji :/ czy na nogi 12 serii różnych ćwiczeń czy mniej, więcej, czy jest sens robić i przysiady i wykroki itd. itp. muszę się trzymać swojego i trwać w tym i zobaczyć czy działa ;) ale dzisiaj mam za duży mętlik w głowie.

Wyniki jakie chcę porównać za kilka tygodni:

Przysiady - 4 serie (12 powt - 30kg, 10 powt - 35kg, 6 powt - 40kg, 4 powt - 40kg)

Wykroki - 4 serie z workiem 15 kg
Martwy ciąg na prostych nogach - 25 kg
Martwy ciąg - 4 serie (30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg)
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 10 kg
Triceps - Wyciskanie sztangi w leżeniu - 10 kg

Jeszcze do tego wrócę, ale notuje żeby nie zapomnieć i obiecuje wkleić w całości plan treningowy. To co najważniejsze na dzisiaj - muszę zacząć lepiej jeść bo na sałatkach nie zbuduje mięśni :)

 

Zabawy z dzieckiem :) part 1 photo

Przed snem razem ze Starszą robimy przysiady, burpees, pajacyki itp. (zazwyczaj to tatuś z nią robi i to on wprowadził ten rodzaj rozrywki przed pójściem spać - jeżeli go nie ma, to dzwoni żeby nam przypomnieć o dzisiejszej porcji ćwiczeń :) sprawia jej to dużą radość. Technikę musimy jeszcze dopracować, ale takie ćwiczenia mają wiele plusów - poza pogłębianiem więzi, sprawiają, że nasza córka uzależniona od słodyczy rusza się trochę więcej, szybko usypia :)  a do tego staje się trochę bardziej zdyscyplinowana (należy do małych zwariowanych księżniczek chodzących swoją własną drogą i bardzo ciężko jest ją poprosić o trochę uwagi - no chyba, że akurat robię coś z origami, wtedy zafascynowana patrzy i zapamiętuje :)

 

Burpees
 

Foczka :)
 

 

Przysiady

 

Ass to the grass - full squat

Wczoraj zmieniłam trening na split. Zaczęlam od nóg, a dzisiaj nie mogłam spać czując każdy jeden mięsień. O tym jak wygląda plan treningowy trochę później. Dzisiaj opowiem Wam o przysiadach, które są najważniejszym ćwiczeniem z punktu widzenia nóg i pośladków. Ostatnio ktoś przypomniał mi bardzo istotną rzecz:

 

Połowiczne powtórzenia, dają połowiczne efekty, a nie po to przecież chodzimy na siłownię. Mało tego, ważne jest, by wykonując ćwiczenia mięsień osiągał swoje ekstrema ruchu, to znaczy maksymalne rozciągnięcie, a następnie maksymalny skurcz. Daną partię mięśniową, w ciągu treningu należy przeprowadzić przez cały zakres jej ruchu.

 

Głęboki, półprzysiad czy ćwierć siad?

 

Zdecydowanie głęboki. Obciążenie jakie bierzemy jest dużo mniejsze, jest dużo trudniej, ale głęboki przysiad pozwala na większy zakres ruchu, pozwala na zminimalizowanie obciążenia kręgosłupa, zapewnia równomierne zaangażowanie wszystkich mięśni biorących udział w ćwiczeniu, zapewnia równowagę sil działających na stawy, przede wszystkim na obciążony staw kolanowy, ale tym samym oznacza to, że jest to najbezpieczniejsza forma siadów.

 

W myśl starej kulturystycznej prawdy - jak nie robisz przysiadów to tracisz 15 % efektów treningowych na siłowni!

 

 

 

Dlatego na sam początek u mnie wyglądało to tak (przy wadze 53 kg):

 

Rozgrzewka - 16 głębokich przysiadów z gryfem (20 kg)

1 seria - 12 głębokich przysiadów z obciążeniem 30 kg

2 seria - 10 głębokich przysiadów z obciążeniem 35 kg

3 seria - 8 głębokich przysiadów z obciążeniem 40 kg (z założenia) - nie dałam rady więcej niż 6 - przy 6 razie już biegli z pomocą, bo było ciężko ;)

4 seria - max jaki damy radę ( u mnie poszły tylko 4 razy)

 

Za tydzień spróbuję zrobić pełen plan i jak już się uda to będę zwiększać obciążenie :) Póki co, cały wczorajszy trening spowodował, że naciskanie sprzęgła w samochodzie było problematyczne, jutro myślę, że zwykłe chodzenie będzie problematyczne ;)

 

Jak poprawnie zrobić głęboki przysiad (deep squat)?

 

• NAJWAŻNIEJSZA JEST ROZGRZEWKA
• PLECY WYPROSTOWANE, ŁOPATKI ŚCIĄGNIĘTE
• STOPY ROZSTAW NA SZEROKOŚĆ TUŁOWIA (LUB TROCHĘ SZERZEJ - CAŁKIEM SZEROKO ROZSTAWIONE STOPY CHARAKTERYZUJĄ SUMO SQUAT :) PALCE OD STÓP PROSTO LUB DELIKATNIE NA ZEWNĄTRZ (POMAGA TO W UNIERUCHOMIENIU KOLANA - NIE UCIEKA ONO DO ŚRODKA
• NIE ODRYWAMY PIĘT OD PODŁOGI
• PUPA IDZIE DO TYŁU, KOLANA NIE WYKRZACZAJĄ POZA PALCE STÓP
• ZWRÓC UWAGĘ NA KOLANA - NIE MOGĄ IŚĆ DO ŚRODKA
• SCHODZĄC W DÓŁ BIERZ GŁĘBOKI WDECH, WRACAJĄC WYPUSZCZAJ POWIETRZE

 

Jako, że ja wciąż się uczę i mogłam zapomnieć o ważnych wskazówkach - najlepiej zobaczcie głęboki przysiad na filmiku profesjonalistów :)

 

 

4 typy kobiet, ktore spotkasz na silowni :)

Rozbawił mnie ten filmik, ale ileż w nim prawdy ;) poza podciąganiem się na drążku i brakiem wysiłku na twarzy Iron girl ;)

 

1. Fitness girl

2. Make-up girl

3. Gossip girl

4. Iron girl

 

 

 

 

Kotleciki mielone z ryby

Już kiedyś opowiadałam Wam o jedynej rzeczy jaką smażę i robię to rzadko, ale uwielbiam ten rodzaj kotletów mielonych. Ostatnio zrobiłam je z soli i z tilapii i miały super konsystencję.

SKŁADNIKI

• 1 kg filetów z ryby
• 1 cebula
• 1 bułka
• pół pęczka natki pietruszki lub koperek
• 1 jajko
• Bułka tarta
• pół szklanki mleka
• sół, pieprz, majeranek 

Filety z ryby rozmrozić i dobrze odcisnąć z nich wodę. Dodać namoczoną i odciśniętą w mleku bułkę, jajko oraz przyprawy. Ja idę na łatwiznę i wyciągam blender i blenduje :) można również posiekać wszystko na drobne kawałki lub rozdrobnić widelcem. Dodać pietruszkę lub koperek. Dodaję również świeżą cebulkę (niektórzy szklą ją na maśle).

Chowam papkę na 30 minut do lodówki, aby konsystencja była bardziej zwarta. Następnie robię z masy rybnej kotlety, obtaczam w bułce tartej i smażę na rozgrzanym oleju. Żeby uniknąć smażenia spróbuję następnym razem upiec kuleczki w piekarniku :)