wtorek, 11 lutego 2014

Plan treningowy cd

No dobra to rozpisuje mój plan w celu zwiększenia masy :) Będzie zapewne trochę błędów, mnóstwo rzeczy do zmodyfikowania, pewnie część ćwiczeń niepotrzebna, a części w ogóle brakuje. Wszelkie komentarze docenię i poprawie błędy :) od czegoś trzeba zacząć. Wiem, że niektórzy twierdzą, że nóg nie łączy się z innymi partiami, ale robienie 3 partii na jednym treningu jest bardzo czasochłonne, a ja muszę wracać szybko do dzieciaków, więc teoria barki + nogi wydaje się być OK.
 
 
 
Nogi + Barki
 
BARKI:
 
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 - 4 serie (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 - 4 serie (środkowe aktony  mięśni naramiennych)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 - 4 serie (tylną część mięśni naramiennych)
 
Opcjonalnie: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
 
NOGI:
 
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie + rozgrzewka z samym gryfem
2. Przysiady wykroczne 4 serie
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 
4. Odwodzenie nogi w tył 3 serie
5. Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4 serie x max
 
Dodatkowo jak mam siłę to martwy ciąg na prostych nogach.
 
Plecy + Triceps
 
PLECY
 
1. Martwy ciąg 4 serie
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 - 4 serie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 - 4 serie
4. Skłony ze sztanga trzymaną na karku (dzień dobry) 3 serie
 
Chciałabym wprowadzić wkrótce:
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
 
TRICEPS
 
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie
 
Klatka + Biceps
 
KLATKA
 
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie
 
 
BICEPS
 
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie - chciałabym nachwytem ale musze to obgadać ;) bo póki co robię podchwytem
 
 
Brzucha nie rozpisuję - robię głównie ćwiczenia napisane w poście:
 
 
Polecam również atlas ćwiczeń, gdzie można znaleźć informacje dot. wykonywanych ćwiczeń:
 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ps. Co do ilości powtórzeń - staram się żeby zakres był pomiędzy 8 - 12. Jeżeli mogę więcej, to zwiększam obciążenie. Robię tak, aby mięsień się zmęczył. Jeżeli zmniejszam liczbę powtórzeń z każdą serią, to zwiększam obciążenie. Jeżeli robię stałą liczbę powtórzeń to ze stałym obciążeniem.
 
 
 

8 komentarzy:

  1. Jak na kobiete, to niezle sobie poradzilas. Ja zastanowiłbym się czy najpierw barki a później nogi, czy odwrotnie. Roznie ludzie robia, nogi sa wieksza partia i pochlaniaja więcej energii, wiec powinny być pierwsze. A z drugiej strony po robieniu nog nie ma się sily na barki. Decyzja należy do Ciebie. Sprobuj i metoda prob i bledow zdecyduj.

    OdpowiedzUsuń
  2. 1. Czy podana kolejność treningów jest kolejnością w jakiej następują te treningi?
    2. Jakie są odstępy dniowe pomiędzy nimi?
    3. Po uwzględnieniu odpowiedzi na powyższ epytnaia trzeba bedzie się zastanowić na czym nam zależy, ja osobiścię hołduje ćwiczeniom tak złożonym jak Martwy Ciąg, który uwazam za najwazniejsze cwiczenie ze względu na ilość mięśni zaangażowanych, oraz to jak bardzo wyczerpującym a co za tym idzie silnie oddziałującym na Centralny i Ośrodkowy Układ Nerwowy ćwiczeniem on jest. Dlatego też Wykonywałbym to ćwicznie a co za tym dizie cały trening pleców w dzien poprzedzajacy trening nóg. Jeśli będzi dzien rpzerwy miedzy treningami to triceps nadszarpnięty przy tym treningu zdazy się zregenerwoać na tyle aby trening barków był w pełni efektywny, natomiast nóżki średnio pozwolą nam dzwigac z ziemi duze cięzary po tak krótkiej przerwie. Zamieniłbym zatem kolejnością te dwa treningi.
    4.Podobnie jak przedmówca mówił jesli koniecznie chcesz łączyć barki z nogami to ja bym zacząl od treningu nóg, jest też alternatywne rozwiązanie jakim jest trening podzielony w ten sposob: I klatka+plecy II Nogi+brzuch III Barki+biceps+triceps, te trzy małe partie nie zajmą zbyt wiele czasu, szczegolnie ze mozemy wykonywac superserie na bicepsy+tricepsy, jesli uprzemy się to na przednie+tylne aktony barków też chociaz jesli celem jest podbicie mięska to nie ma sensu do barków takich udziwnien stosować, na pierwszym treningu Można śmiało łączyć "lżejsze" cwiczneia w superserie (Klatka+Plecy), taka moja sugestia, poneiaż nogi to pół naszego ciała i sądze ze zasłużyły na osobny dzień treningu :)
    5.Brzuch to mięsien jak każdy inny, potrzebuje submaksymalnego zmęczenia jak i regeneracji, dlatego też szczegolnie w okresie budowania masy wypadałoby ćwiczyć go podobnie jak inne mięśnie 6-8 serii, w dwóch-trzech cwiczeniach (NP: wzniosy nóg w zwisie3s+maszyna na górny akton3s+spięcia boczne2s)
    6. Ilość powtórzen mogłaby być bardziej zróżnicowana, bez względu na to czy jestesmy w okresie budowania masy czy poprawiania jakości mięśnia, ważne jest aby poruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych (zarówno białych jak i czerwonych) dlatego sugeruje wykonywac jedno cwiczenia (najlpeiej to główne, ciężkei, wielostawowe) na niższym zakresie powtózen (4-8)
    jedno w tym który jest znany jako "optymalny" i hołdowany na wszystkich siłowniach czyli 8-12
    i jedno na nieco wyższym (10-15), szczegolnie jesli ejst to jakaś miła i przyjemna izolacja zwykle konczaca trening.

    Takie wstępne uwagi, mam nadzieje że choć odrobine pomogłem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo, bardzo dziekuje! Za wskazówki i za czas poswiecony na ich opisanie :)
      1. Kolejnosc faktycznie taka jak napisałam
      2. Odstepy ciężko okreslic ze względu na dzieciaki. Jak tylko mam wolna chwile (czasami co drugi dzień, czasami dzień po dniu, czasami mam też 3 dni odstępu)
      3. Wezme to pod uwagę i postaram się wdrozyc na tyle na ile pozwala mi opieka nad dzieciakami jednocześnie - trochę regularności dobrze mi zrobi
      4. Dokladnie taki trening o jakim piszesz cwiczylam przed ciaza, laczac 3 male partie, nogi osobno, klata plecy osobno. Zostane przy podziale nogi + barki, ale w takim razie sprobuje zmienić kolejność (ostatnio zrobiłam barki i nogi i przy 40 kg miałam ochote rzucic sztanga ze zlosci, bo nie miałam sily)
      5. Masz zdecydowana racje - a co myślisz o wrzuceniu brzucha w 4 dzień i robieniu go w domu? Albo nawet 2 dni w tygodniu?
      6. Zastosuje :)

      Usuń
  3. 1 i 2. Jeśli trudno określić odstępy to zamień kolejność tych treningów, tak bedzie najłatwiej :)
    5.Brzuch najlepiej byłoby robić po treningu nóg, poneiważ przy rpzysiadach, wykrokach etc. jest on mocno zaangażowany, Nie można naotmoiast robic go na mniej niz 2 doby przed trenigiem w ktorym występuje martwy ciąg/przysiad lub inne ćwicznie wymagające stabilizacji mięśniami brzucha gdyż grozi to poważnymi kontuzjami. No i nie da się ukryć ze warto stosowac na niego progresje jak na kazdy inny mięsien, i stoswac podobne zakresy pwotorzen, a chyba cięzko w domu o cwiczneia na brzuch ktore będą wyczerpujace w zakresie 10 powtórzen.

    OdpowiedzUsuń
  4. Słuszne wskazówki. Dziękuję, że zwróciłeś na to wszystko uwagę :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. Wiem że to na masę, ale jakieś ćwiczenia na brzuch też by się przydały.
    Polecam wznosy nóg do drążka w zwisie.
    łatwo doczepiać obciążenie do nóg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dorzuciłam właśnie brzuch raz w tygodniu (chciałam częściej, ale dzięki Twojemu poprzednikowi zrozumiałam, czemu nie mogę cwiczyc go kilka razy w tygodniu np. przed nogami albo plecami ;) robie wlasnie wznosy no w zwisie na drążku _ unoszenie nog ku gorze w lezeniu + rowerek i czasami jak mam chwile to jeszcze cos dorzucam. Słuszna uwaga z tym obciążeniem do nog :) bardzo dziekuje i wkrótce zastosuje!

      Usuń