Ass to the grass - full squat

Wczoraj zmieniłam trening na split. Zaczęlam od nóg, a dzisiaj nie mogłam spać czując każdy jeden mięsień. O tym jak wygląda plan treningowy trochę później. Dzisiaj opowiem Wam o przysiadach, które są najważniejszym ćwiczeniem z punktu widzenia nóg i pośladków. Ostatnio ktoś przypomniał mi bardzo istotną rzecz:

 

Połowiczne powtórzenia, dają połowiczne efekty, a nie po to przecież chodzimy na siłownię. Mało tego, ważne jest, by wykonując ćwiczenia mięsień osiągał swoje ekstrema ruchu, to znaczy maksymalne rozciągnięcie, a następnie maksymalny skurcz. Daną partię mięśniową, w ciągu treningu należy przeprowadzić przez cały zakres jej ruchu.

 

Głęboki, półprzysiad czy ćwierć siad?

 

Zdecydowanie głęboki. Obciążenie jakie bierzemy jest dużo mniejsze, jest dużo trudniej, ale głęboki przysiad pozwala na większy zakres ruchu, pozwala na zminimalizowanie obciążenia kręgosłupa, zapewnia równomierne zaangażowanie wszystkich mięśni biorących udział w ćwiczeniu, zapewnia równowagę sil działających na stawy, przede wszystkim na obciążony staw kolanowy, ale tym samym oznacza to, że jest to najbezpieczniejsza forma siadów.

 

W myśl starej kulturystycznej prawdy - jak nie robisz przysiadów to tracisz 15 % efektów treningowych na siłowni!

 

 

 

Dlatego na sam początek u mnie wyglądało to tak (przy wadze 53 kg):

 

Rozgrzewka - 16 głębokich przysiadów z gryfem (20 kg)

1 seria - 12 głębokich przysiadów z obciążeniem 30 kg

2 seria - 10 głębokich przysiadów z obciążeniem 35 kg

3 seria - 8 głębokich przysiadów z obciążeniem 40 kg (z założenia) - nie dałam rady więcej niż 6 - przy 6 razie już biegli z pomocą, bo było ciężko ;)

4 seria - max jaki damy radę ( u mnie poszły tylko 4 razy)

 

Za tydzień spróbuję zrobić pełen plan i jak już się uda to będę zwiększać obciążenie :) Póki co, cały wczorajszy trening spowodował, że naciskanie sprzęgła w samochodzie było problematyczne, jutro myślę, że zwykłe chodzenie będzie problematyczne ;)

 

Jak poprawnie zrobić głęboki przysiad (deep squat)?

 

• NAJWAŻNIEJSZA JEST ROZGRZEWKA
• PLECY WYPROSTOWANE, ŁOPATKI ŚCIĄGNIĘTE
• STOPY ROZSTAW NA SZEROKOŚĆ TUŁOWIA (LUB TROCHĘ SZERZEJ - CAŁKIEM SZEROKO ROZSTAWIONE STOPY CHARAKTERYZUJĄ SUMO SQUAT :) PALCE OD STÓP PROSTO LUB DELIKATNIE NA ZEWNĄTRZ (POMAGA TO W UNIERUCHOMIENIU KOLANA - NIE UCIEKA ONO DO ŚRODKA
• NIE ODRYWAMY PIĘT OD PODŁOGI
• PUPA IDZIE DO TYŁU, KOLANA NIE WYKRZACZAJĄ POZA PALCE STÓP
• ZWRÓC UWAGĘ NA KOLANA - NIE MOGĄ IŚĆ DO ŚRODKA
• SCHODZĄC W DÓŁ BIERZ GŁĘBOKI WDECH, WRACAJĄC WYPUSZCZAJ POWIETRZE

 

Jako, że ja wciąż się uczę i mogłam zapomnieć o ważnych wskazówkach - najlepiej zobaczcie głęboki przysiad na filmiku profesjonalistów :)